总往坏处想,是“负性自动思维”在作祟
文 | 睿心 2022-05-11

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一杯盛有一半的水,看到的人有的会说:“啊!还有一半的水!”,是乐观。有的会说:“啊!这杯水只剩一半了!”,是悲观。


我们常常自封或夸奖别人乐观,但悲观才是大多数人的通病。









丈夫在单位工作不顺或是受了气,回家之后就是她的灾难,丈夫会因为一些小事情对她和孩子发脾气,把火气都迁怒到他们身上。

也有很多当了父母的朋友会有类似的感受,下班后感觉特别累,往往因为孩子的一件小事而大发脾气,事后又觉得后悔。



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还记得之前很火的一个段子吗?女孩说,打电话给男友,他要是嘟了好几声才接或干脆没接电话,就分分钟感觉他在偷情。


记得我谈恋爱那会,微信或电话联系不到男朋友,不到半小时我就觉得他在外面花天酒地。一个小时后还不回复我,就担忧他是不是在跟别的女生聊骚。一整天不联系,就会想这个人肯定不是真心爱我的,对他来说我估计是个可有可无的备胎。因为真心爱我的就算忙,蹲个马桶也会抽空回复我几条消息。


这番心理活动之后,我会在一旁为自己傻傻的付出痛心难过,在他终于联系我时也免不了撒泼胡闹一番。


跟家里人或朋友闹矛盾后,人家关个门或开个窗稍微大点声,都觉得他是故意创造那些刺耳的噪声来宣泄对我的不满。于是,我的火气莫名地又涌上来,导致的结果是不和谐的氛围又延期了。


工作时老板临时交代任务,我逾期了。忐忑不安地将完成好的文案发到他的邮箱,等了老半天也看不到他回复,我的心情就像热锅上的蚂蚁,焦灼得不行。都那么久了,是不是看完觉得文案做得很差啊?老板不会对我失望了吧......这种心情直到老板回复:可以,才松了一口气。


群里我一接话就冷场,他们是不是都对我有意见?讨厌我这个人。


我甚至听说有人会在突然头痛时,担心自己是不是得了什么不治之症,会不会在某一天夜里默默无闻的死掉。



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上面的例子有一个共性,就是当事人在无事实佐证的情况下,人为地草率结论,将单方面的猜想和假设认定为“事实”,心理学上称之“自动化思维”


顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。


自动化思维经常出现在臆想、白日梦以及幻想中。


比如,你能在头脑中构想出明天跟心仪对象约会的场景,并想像你们会玩得很愉快等等。你还可能在头脑中出现今晚与讨厌的人见面时将展开的争论内容,你或许还会想到他会指责你什么,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许不会发生,你也根本不会去做的事。


习惯性地把事情往坏处想,是负性自动思维。美国心理学家埃利斯经过长时间的研究,概括出了12种最常见的负性自动思维。



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1.两极化

即“非此即彼”的极端思维,只注意事物的两极,忽略中间阶段。如,“不成功,就是失败”,“不是好人,就是坏蛋”。




2.“糟透了”

事情没有最坏,只有更坏,但我们容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”,由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如,“考不上清华北大,我就彻底完了”、“她不爱我,我是最不幸的”。




3.过度谦逊

为了不让人说三道四,我们习惯性地忽略或否定自己的积极素质。如,“这次成绩好,是因为我运气好”,“我修好了机器,但这谁都能做到”。




4.情绪推理

即将糟糕的情绪当作事实来看待,并以此决定自己的行为。如,“这个人让我不舒服,他一定是个坏蛋”,“我觉到好悲伤,一定是他不要我了”。




5.贴消极标签

忽视实际情况,给自己、别人贴上固定的标签。如,“我的工作没有价值,我一钱不值”。




6.大化/最小化

夸大消极面,缩小积极面。如,数学得优是因为我的运气好,语文刚及格说明我多么笨。总之,“我不是学习那块材”。




7.度人之心

以为自己能懂得别人的心思,将自己的推断当成事实,既不理会其他可能性,也不验证。如,见了面也不打招呼,一定是他瞧不起我。




8.以自我为中心

以为大家都会像自己一样想,以为自己看事物的方式就是他人看事物的方式,或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如,我认为妇女应操持家务,所以我妻子应把家务活都包了。




9.假设=结论

不看事实,从假设出发直接得出结论。如,今天我上楼走了13个台阶,听说数字13不吉利,我今天要倒霉了。




10.以偏概全

以一件或几件事推断出一个全面的结论。如,碰到了一个骗子,便认为天下到处都是骗子。




11.“应该”和“必须”

抱有一些精确固定、刻板僵死的观念,用这些观念来约束自己和别人。如,我必须做一个成功的人;我应该赢得所有人的欣赏;别人必须公平地对待我等。




12.不相信他人好的评价

不相信别人对自己的好的评价。如,别人表扬我,是因为别有所图,或者出于礼貌,或者是不了解我。



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相信,很多人从上面的12个实例中,看到了自己。



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但其实我们最后都会发现,事情并没有我们想象的那么坏,甚至它可能是美好的。


有句话说,做最坏的打算,尽最大的努力。事实上,有时候多做一些坏的打算,确实可以增强自己面对困境的适应能力。可是,事情一旦过度,总是不好的。


胡思乱想,不论人事都往糟糕的一面思考,会让人出现不同程度的焦虑、紧张、恐惧、烦躁等状况。严重时会在一定时间内影响你的生活状态,导致严重焦虑症甚至是抑郁。


曾有一次,临危受命,上头千叮万嘱希望我把事情办好。接下任务的那个晚上,我竟失眠了好久。脑子里出现的都是对明天把事情办砸的担忧。愈抑制,这种想法反而愈强烈,结果整个晚上都恍恍惚惚,稍微一点声响就惊醒,一醒来就担忧着这件事情。


事实是,第二天顶着巨大黑眼圈的我把事情办得很顺利。是的,我又白白“心力交瘁”了七八个小时。


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为什么我们总会无缘无故把事情想得那么坏呢?



01

这些负性自动思维可能与我们对事务的期望值有关



考完试,成绩出来前一直担忧自己可能会挂科,因为我们对成绩的期望值很高。接到任务,还没做之前就各种焦虑,因为我们对自己的表现期望值很高



02

这些负性自动思维也可能与我们自身观念有关



比如有的人(特别是女性)遭遇婚变后会全面否定自我,给自己人生打上“失败”的标签。因为,在她们看来,婚姻是女人一生的大事,没办法经营好自己婚姻的女人都是失败的,过度强调女性身份在美满婚姻中的责任,而忽略了对自身实际能力的客观认识。


这些观念往往又是后天环境中形成的。


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01

延缓焦虑,转移注意力



相信很多人已经发现这个事实:每次引起我们过度焦虑的那些事情到最后发生的几率是极小的。于是,一旦发现我的负性思维开始运作,我就会尝试转移自己的注意力。


  • 比如把自己私藏已久的电影名单翻出来,一部接着一部看;

  • 比如约上三两个朋友去天台撸串;

  • 要时间赶巧,泡泡脚扑上床,盖上厚实的杯子冬眠也行......


过了这特殊时期,往往事实很快就会验证你延缓焦虑的做法是对的。因为事情并没有你想得那么坏,甚至它还可能是突破你想象的美好。



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02

负性自动思维清单



高中的时候,我的学习压力很大。人在压力大的情况下,由于神经紧张更容易胡思乱想。不知道你们发现没有,每次高强度备考总是很容易走神,走神走的内容还经常是那些让自己难堪的事情或不好的回忆。


意识到自己在瞎想,我就会拿出一张纸写下自己负面的想法、焦虑的事情。事情结束后,再写下现实中事情的走向。


把这些小纸条收集起来,每次负性自动思维冒出来的时候就轮着翻看一遍,会发现:啊合着自己瞎为难了自己那么多次。渐渐地,我这种遇事老往坏处想的毛病也就改善了。


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03

改变错误的观念与认知



相比前两点,改变错误的观念与认知更能根治负性自动思维,但同时也是最难的。很多时候,我们的思维深受错误观念的影响,不能自知。因为自动化思维的发生是如此地迅速,有时甚至在几秒之中。而相比理智剖析情绪/思维的产生,我们更“乐衷于”沉溺在当下的情绪/思维中无法自拔。


同时,很多错误的观念/认知随着经历和时间已在我们脑海中根深蒂固,凭一己之力往往是无法成功撼动它们的根基的。所以,建议负性自动思维程度过于严重者联系可靠的心理咨询师进行认知治疗。在老师的正确指导下,可以确保错误认知/观念的修正,从而根治负性自动思维。


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最后,希望我们不要再因为自己的胡思乱想过多地为难自己!要知道,事情还未成定局,结果也可以是你料想不到的美好。



图文来源:网络



--THE END--







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