想象一下，你在一次工作中犯了一个很严重的失误。你脑子里会有什么样的想法？当这样的事情发生时，我们很多人会用严厉的语气自言自语、非常挑剔、责怪自己。再想象一下，如果你的朋友犯了一个很严重的失误，你会对他说什么？大多数人会对朋友更友好，然后用平静的语气，说一些支持和鼓励的话。我们会向朋友表示同情，因为我们能感受到朋友的感受，并希望帮助他们，而我们对自己往往没有同样程度的同情。
像上面这种情况，如果我们能够像对待最好的朋友那样对待自己，并对自己拥有同样程度的同情，就称为自我同情。研究表明，自我同情能让我们更好地管理生活中具有挑战性的情况，使我们在面临挫折的时候，能够对我们的生活更满意，并且保持动力。第一部分叫做正念。正念意味着意识到当下正在发生的事情，而不去判断它是好是坏。例如，你可以正念地听房间里的声音，真正注意你所听到的，而不评价它是好是坏、愉快不愉快。在自我同情中，正念意味着意识到你的感受，不假装一切都很好，也不夸大自己的感受。例如，假设你有计划在周末去海滩，到了该走的时候，开始下雨打雷了，你就走不了了。正念的反应可能是说：“我很失望，我今天没能去海滩。”那么，假装一切都很好的反应可能是说：“我不在乎，我甚至不想去海滩。”又亦或是夸大自己的感受：“这是有史以来最糟糕的一天！”自我同情的第二部分叫做共同人性。这只是一个复杂的说法，意思是所有的人都经历过困难的情绪。所有的孩子、青少年和成年人都会时不时地感到悲伤、愤怒、尴尬、紧张或内疚。我们所有人都经历过困难的情况。当我们感觉不好的时候，我们常常会认为自己就是那个可怜的人，这会让我们感到孤独和孤立。自我同情提醒我们，在我们的感受中，我们并不孤单，它可以让我们感觉到与周围的人更紧密的联系。自我同情的第三部分叫做自我善良。这看起来很简单，但是当你感觉不好的时候，表现出你的善意是很不容易的。
试想一下，这种情况下你会对一个好朋友说些什么？或者一个好朋友会对你说些什么？多问问自己，或许就能更好体悟自我同情所包含的慈悲。另一方面，你也可以通过支持性触摸来实现自我善良。当你感觉不好的时候，你是否曾经给予或接受过别人的拥抱，这让你感到支持？搓搓手或交叉双臂，就像给自己一个拥抱；又或者你可以试着把一只手放在心脏上；你也可以采取其他方式来支撑你的身体，例如洗个热水澡、深呼吸、保证充足的睡眠等；最后，你可以想想你能做些什么来支持你的思想，例如看一部有趣的电影、读一本有趣的书，或者和朋友玩一个游戏。
有人担心，深陷在自我同情的泥潭里，会不会是在放纵自己，从而不承担责任。正如我们所说的，自我同情也包括正念，这意味着我们如实地看待刚刚发生的事情，而不夸大。如果你打破了你朋友的杯子，自我同情的反应是这样的：“我为打破朋友的杯子而感到内疚，并且尽我所能去弥补。但我知道，错误发生在我们每个人身上，有负罪感的不止我一个。” 一项研究表明，犯错误以后，比起那些没有对自己表示善意的成年人，以善意和理解的态度对待自己的那么些人更努力地把事情做好。
也有人担心，如果对自己抱以自我同情，就不会尝试去做有挑战性的事情。其实，善待自己并不意味着你不想挑战自己或成长，它只是意味着，当你在做一些困难的事情时，你可以支持自己，而不是打击自己。举个例子，你带着一只宠物驴去散步，但是回家路上必须爬一座陡峭的山，有哪些方法可以激励驴子继续前进？如果你用刻薄的方式对它，把它拖上山，它会更快到达山顶吗？答案很显然，这是一种态度，我们人类也是如此。对自己表现出善意，比自认为聪明更能鼓舞人心。告诉自己“你很聪明”听起来像是一件很好的事情，但研究表明，提醒自己新任务的挑战性，以及我们都可能会失败，这可以帮助我们减少沮丧，更有动力提升自己。自我同情也不是自尊。自尊意味着我们专注于自己擅长的事情，而当我们做不到时，这会让我们对自己感觉更糟。
有趣的是，研究还表明，自我同情心是可以共同学习的，从而帮助他人对自己的生活感到更满意。有过一个自我同情的研究小组，在这个小组中，参与者学习在困难时支持自己的方法。在6-8周的时间里练习善待自己的人说，他们对自己的生活感到更满意，对生活中的积极事物更加感激，更乐于尝试新事物，压力也更小。
无论你是悲伤、愤怒、恐惧、尴尬，又抑或是紧张，有很多方法可以帮助你练习自我同情。其实，自我同情突破可以通过三个简单的步骤实现。第一步：说出你的感受，这就是正念。试着说出你的感受，不要假装你很好，也不要夸大你的感受。你可以对自己说：“这是一个艰难的时刻。”第二步：记住你不是一个人，这就是共同人性。也许没有人经历过和你完全一样的情况，但所有人都经历过困难。记住这一点可以帮助你减少孤独感。你可以对自己说：“其他人有时也会有这种感觉。”第三步：对自己表示善意和支持，这就是自我善良。有时候，想想你可能会对一个好朋友说什么，或者一个好朋友可能会对你说什么，或许能让你豁朗许多。你可以通过搓搓手、拥抱毛绒玩具、用柔软的毯子裹住自己来进行支持性的触摸；也可以去外面感受阳光洒在脸上的感觉、喝一杯热饮、做几次深呼吸。
A）看看Milo在一次考试中获得糟糕的分数后是如何利用自我同情突破的。第二步，他想起了得到一个坏成绩的共同人性，并告诉自己其他孩子也得到了坏成绩。第三步，他提醒自己要对自己好一点，到家以后先做几次深呼吸、和他的狗玩一会儿，然后再总结错误原因，争取下次做的很好。B）看看Riley是如何在与朋友发生争执后，利用自我同情突破的。第一步，她用正念检查她的感受。她用不同的词来描述她身体的感受、她的情绪是什么、以及这对她来说是一个困难的时刻。第二步，她提醒自己所有的朋友有时都会吵架，吵架后感到难过是人生的一部分。第三步，她善待自己，通过支持性的触摸，把一只手放在她的心脏上，感受温暖。
总之，当你经历困难时，像对待自己的朋友那样对待自己可以帮助你减少压力，对生活更满意。同时，让你更开放，更有动力去尝试新的、有挑战性的事情。不好的感觉和困难的情况将永远是生活的一部分，而我们所能做的是对自己宽容。当你遇到困难时善待自己，一开始可能会觉得不习惯，所以需要一些练习，让它变得更自然。
原创作者：Anna Alkozei & Kate Sheehan & John C.Piacentini & Karen Bluth
翻译重整：Phoebe天琪
