「让世界紧紧相依」线上静修专栏│ 第四期:正念呼吸,具身练习
文 | 睿心 2021-08-21

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睿心说

 

去年5月的时候,疫情在全世界肆虐。由杰克·康菲尔德、特鲁迪·古德曼博士带领,并特邀Teja Bell导师光临现场的线上“让世界紧紧相依”静修却为我们所有人提供了十分有力量的练习,包括正念、自我关怀、以及巨大的慈悲和智慧。

 

 

这是一场世界范围内,少见的正念盛事的集结。

 

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静修结束后,很多参与静修的睿心er反馈受益匪浅,意犹未尽,也有很多错过的伙伴深感遗憾,希望能再有这样的机会参与静修。

 

正因如此,我们有了更坚定的力量,希望将正念惠及于更多人,所以小睿特意将此次静修内容重新整理,编排,以中文文字稿+冥想带领的形式,将此次线上静修重现给大家。

 

  

 

花上一点时间去亲近自己的内心,全然地活在当下,深度放松,完全平衡身心,给自己充个电。

       

 

 

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第四期 | 正念呼吸、具身练习

 

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杰克·康菲尔德

Jack Kornfield

 

 

希望上一期的正念行走练习和慈心练习,能帮助你学会如何具身地在这个世界去转动。

 

现在我想继续在刚才特鲁迪老师的教导上去讲关于如何使我们的心平稳下来。也想在这里讲到如何在生命中的起起伏伏中使我们的心是可以持续的平稳的。

 

作为人类,我们可以认为是世界的风向。有赞美,有责备,有得,有失,有生命的诞生,也有生命的逝去。

 

那你也可以意识到,我们在生命中是不断地在改变,我们会遇到一些困难,遇到失去,遇到痛处。而我们作为人类,是可以自己做决定的。

 

在疫情当中其实我们也有选择,我们可以带着执着的心,或者恐惧,又或者无知的心态去反应。

 

 

当选择以这种情绪,这种方式去应对生命和环境的时候,可能内心会更加的痛苦,周边的人也会受到影响,感受到更加的痛苦。我们也能够感受到这种尊严,和高贵和爱意。

 

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人类也经历千万个世代的一些疫情、还有灾难,包括地震。能让我们生存的力量,其实存在于血液、细胞里,也存在于世世代代传下来的互相包容,互相帮助的心态中。

 

除了以愤怒、恐惧、责备的心态去反应,我们也可以带着清晰、智慧、慷慨的心态去应对生命。其实我们心里都已经知道了,而我们如何去做出这个回应则带有很大的能量。

 

我们其实能看到恐惧或者焦虑或者愤怒或者执着的心,我们能看到它的出现,而同时我们也可以带着爱意、慈爱的觉察,去为它命名。

 

很多朋友写信来提问的是关于焦虑的心态。

 

当它出现的时候,我们可以认识它,认可它:哦,原来这是焦虑。

 

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我们可以呼吸,我们可以感谢它。谢谢它想去保护我们。可以把我们的这些苦恼和焦虑供起来,上面有我们的祖宗,很多的科学家,还有曾经帮助过我们去渡过难关的人,去请求他们,感谢他们。

 

可以把心态转移一下,转移到一个带有爱意,带有善良的心。

 

当觉察到内心的一切的时候,就可以把它转为成慈爱。

 

我们在这个练习当中,其实就在学习如何把我们的心平静下来,平稳下来,就像观看世界的风向一样,离我们而去。练习冥想会使内在的力量更加坚强,更加稳定。

 


 

 

练习七: 正念呼吸

 

 

 

现在邀请大家开始这个练习,一个最基本的,最简单的练习,就是去正念地观察呼吸,它能使我们变得更加平稳。

 

当观察的呼吸的时候,也可以留意到意念,感受情绪的出现,继续去呼吸,让心平静下来。

 

我们再次找到舒适的坐姿,让你的双脚脚掌踩在大地上,或者任何你觉得舒服的坐姿,轻轻闭上双眼,在此时此刻的当下,邀请一份温柔和友善的一颗心。

 

当听到我的语句,也同时留意到你身体的所有的一些感觉和意念的来来去去。留意到你在很自然的呼吸。

 

在所有的这些体验之中去感受到你的呼吸,可能是鼻孔中清凉的感觉,又或许是喉咙里刺痛的感受,又或许是肺部或腹部的起起伏伏。无论你在身体中的任何部位感受到呼吸,邀请一份善良的觉察。

 

如果你觉得和呼吸链接有一些困难,可以把一只手放在腹部,感受到腹部的起起伏伏,在练习中,可以一直把手放在那里。同时你也可以对自己轻轻地说,平静,安宁,在呼吸之中休息。

 

经过几次呼吸,你可能留意到你的注意力被带走了,你可能留意到一些其他的念头、思想、情绪或感受把你的注意力带走,那我们在这个简单的练习中,你可以去认可它们,再轻轻地把你的觉察带回呼吸之中,就好像对它们说,谢谢,但现在不需要,我现在在让自己变得平静,更安宁。这不是一种抗争,或难以进行的任务,它是一种邀请,让我们去感受到内心的稳定,通过呼吸,回去,回去。

 

即使能通过两到三次呼吸后,又被其他的杂念干扰了,这其实也非常好,我们可以带着这种安宁和优雅的心态处于一切之中,我们可以不断地一次再一次回到我们这个核心的觉察。在你的腹部变得柔软,带着善良的心,我们可以在当中去休息,使你变得平静,还有一分钟。

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Teja Bell

  

 

我们带着这样的感受,大家的联结,一同进入到身体的正念的练习,它可以帮助我们更好的去整合。

 

现在邀请大家一起和我来做这种波浪的呼吸,我以前和杰克·康菲尔德老师以及特鲁迪·古德曼老师一起做一个月的进修的时候,会做这样的练习。

 

在过去的几个月,人们不能够外出,那时我们的天气不太好。在静修中心做这件身体的这些练习,可以带来我们这种全然的临在,像我们走路一样的给我们带来正念,全身的呼吸,全身的运作,能够培养我们很放松地全然地临在,非常接地气的,脚踏实地的全然的临在,我们现在来练习。

 

 

练习八: 具身练习

 

 

 

把你的左脚往前,往边上一点,朝着左腿的方向往前或往后移动。

 

事实上这是一个我们传统的古老的练习,它能够帮助我们去增强力量带来放松,是和正念冥想是一样有效的。

 

我们像这样去运动,我们的波浪形呼吸一会儿就会发生:吸气的时候手向上,吐气的时候手向下,吸气的时候手向上,一会儿我们会流动地来做这些动作,吐气的时候手掌外推,好,和我一起来练习。

 

吸气,吐气,吸气,吐气,就像海浪一样,既在收拢,也在释放,大家可以很自在地放松地将呼吸与动作统一,感受到呼吸的打开,然后再释放,所有的一切都在一起运作。

 

很好,我们再来一次,把手脚收回来,再把右脚伸出去,不用太多,一点点就好,就像你在船上面划桨,让它成为神经系统的一部分,杰克康菲·尔德老师曾提到我们的神经系统,它可以让我们的精神更放松,培养我们慈悲心。

 

吸气,吐气,吸气,吐气,吸气,吐气,在呼吸的海洋中安在,不用着急一切都是很平缓、很柔和、很平静的,让一切的匆忙、需要完成的事情释放掉,全然地安在呼吸中。很好,我们把右脚收回,回到站桩的姿势。

 

 

因为我们刚才坐了很久,所以我们现在来动一下臀部。很小的画圈,在做动作的时候,不要太过于用力,让这样的动作是自在放松又有趣开心的。换一个方向,感受到臀部。这是具身的正念练习。

 

很好,放松。大家就这样轻轻的晃动,看你能不能让你的身体很慈爱,很轻地动起来,吸气,呼气,去释放。很好。再来一次,放下。

 

事实上我们的这个放松、释放的这个动作很简单但是它能够帮我们去放下身体的紧张,能帮助我们重塑神经系统。不要因为这个动作简单就低估它。

 

现在回到之前做的身体的辐射动作,随后坐下来再做一个练习。

 

 

大家找到欣赏简单的一个方式。这就是我们具身的正念的真谛,也是我们转化的潜力的所在。

 

吸气,吐气,吸气,吐气,吸气,然后把我们的双手合在一起,下来,缓缓的放在这里。重要的是能够放松我们的脸,放松我们的下巴,放松我们的眼睛。我们能够把对身体的信任释放出来。这个过程是享受的,是自在放松的,这是我们要培养的品质和特质。

 

我们把手放在一起,双脚收在一起。去感受的具身的身体的练习,让我们心里的这种爱没有限制地辐射到万事万物。非常感谢大家。

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请大家坐下来,感受到身体的中正,统一和协调。

 

我们有这么宝贵的时间,我们在宁静中安守,让我们去感受在过程中培植的脚踏实地。同样地,在这个空间我们保持着尊严和尊贵。

 

 

 下周,我们将更新

线上静修专栏第五期内容:

三位老师针对正念冥想常见问题的答疑

请大家持续关注小睿哦~

 

 

 

 

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